genel bakış
Kilo vermek yalnızca kalori kısıtlamaktan ibaret değildir; doğru beslenme alışkanlıklarıyla yaşam boyu sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Ancak çoğu zaman, kilo vermek için uyguladığımız yöntemler kalıcı sonuç vermez.
Peki, gerçekten işe yarayan beslenme alışkanlıkları hangileri? Bu yazımızda, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için uygulayabileceğiniz en etkili 10 beslenme alışkanlığını adım adım inceleyeceğiz.
Kilo vermek için yapılan en büyük hatalardan biri, kısa süreli diyetlerle hızlı sonuç almaya çalışmaktır. Oysa ki kalıcı kilo kontrolü için sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek gerekir.
Bilimsel araştırmalar, sürdürülebilir bir beslenme düzeninin hem kilo vermeyi kolaylaştırdığını hem de genel sağlığı koruduğunu gösteriyor. Peki, hangi alışkanlıklar gerçekten etkili? İşte, uzmanların önerdiği ve herkesin uygulayabileceği en güçlü 10 yöntem.
1 - Güne Sağlıklı Bir Kahvaltıyla Başlayın
Kilo vermek için en önemli alışkanlardan biri güne dengeli bir kahvaltı ile başlamaktır. Kahvaltı öğününü atlamanız durumunda gün içinde farklı besinlere özellikle sağlıksız yiyeceklere yönelebilirsiniz. Sabah kahvaltınızı yüksek protein içeren besinlerle yapmanız durumunda, gün içinde hem tokluk hissiniz artar ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Kahvaltıda yumurta, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek veya taze meyveler kahvaltı için sağlıklı besinlerdir.
2 - Yeterli Su İçin ve Susuz Kalmayın
Vücudun doğru çalışabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Kilo verme sürecinde su içmek, metabolizmayı hızlandırır. Bu sayede kilo verme süreciniz hızlanır. Ayrıca bol su içmek tokluk hissi sağlar. Araştırmalar, yeterli miktarda su içmenin kalori alımını azalttığını gösteriyor.
Neden Su İçmek Önemli?
Vücuttaki yağların yakılabilmesi için su gereklidir.
Su içmek, tokluk hissi yaratarak gün içinde daha az besin almanızı sağlar.
Günde Ne Kadar Su İçmeli?
Uzmanlar, ortalama bir yetişkinin günde en az 2-2,5 litre su içmesini öneriyor. Fakat bu miktar, Fiziksel özelliklerinize veya hava sıcaklığına göre değişebilir. Günde içilecek su miktarı;
Sabah uyanır uyanmaz bir bardak su için.
Her öğün öncesi bir bardak su içebilirsiniz bu sayede tok kalırsınız.
Yanınızda her zaman su şişesi bulundurun.
3 - Daha Fazla Lif Tüketin
Kilo vermek için en etkili beslenme alışkanlıklarından biri lif olarak zengin gıdalardır tüketmektir. Eğer sindirim süreniz azalırsa, tok kalma süreniz artar. Bu sayede gereksiz kalori alımınızı engellemiş olursunuz. Ayrıca Lifler, bağırsak sağlığı için çok önemli rol oynar. Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Neden Lif Önemli?
Lifli gıdalar uzun süre tok hissi yaratır.
Kan şekerindeki ani dalgalanmaları önleyerek, tatlı krizi riskini azaltır.
Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
Hangi Besin Lif Açısından Zengindir?
Tam tahıllılar. (yulaf, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği)
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Sebzeler (brokoli, ıspanak, havuç)
Meyveler (elma, armut, çilek)
Kuruyemişler ve tohumlar (badem, chia tohumu, keten tohumu)
Ne Kadar Lif Tüketilmeli?
Uzmanlara göre günlük 25-30 gram lif almak yeterlidir. Ancak lif alımı ile beraber su içmekte önemlidir, aksi takdirde sindirim sistemi sorunları yaşanabilir.
4 - Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin
Kilo vermenin en önemli kurallarından bir diğeri ise porsiyon kontrolüne dikkat etmektir. Ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin, yanlış porsiyon seçimi kilo vermenizi zorlaştırabilir. Doğru porsiyon seçimi hem kalori alımınızı kontrol altında tutar hem de aç kalmadan zayıflamanızı sağlar.
Porsiyon Kontrolü Neden Önemli?
Fazla yemek, sağlıklı bile olsa kilo alımına neden olur.
Doğru porsiyon, kilo almanızı engeller.
Beyninize tokluk sinyali göndermek için zamana ihtiyaç vardır; küçük porsiyonlar bu süreçte yardımcı olur.
Porsiyon Kontrolü İçin Pratik Yöntemler Neler?
Küçük tabaklar kullanın: Beyin, tabağın dolu olmasına odaklanır küçük porsiyon ile dolu tabak yemek bu sorunu ortadan kaldırır.
Yemeğinizi yavaş yiyin: Toklu hissi oluşması için en az 15-20 dakika gerekir.
El ölçüsüyle porsiyon ayarlayın: Örnek olarak: et porsiyonu avuç içi büyüklüğünde, karbonhidrat porsiyonu avuç büyüklüğünde alın.
5 - Şekerli İçeceklerden Kaçının
Kilo vermek isteyenlerin yaptığı en sık hatalardan birisi; şeker oranı yüksek besinleri tüketmesidir. Enerji içecekleri, gazlı içecekler veya hazır meyve sularında yüksek oranda şeker içerir. Şeker oranı yüksek besinleri tüketmek gereksiz kalori alımınıza yol açar. Ayrıca bu tür besinler bünyenizde tokluk hissi yaratmaz bu nedenle gün içerisinde kalan zamanlarınızda açlık hissedebilirsiniz.
Şekerli İçeceklerden Neden Kaçınmalısınız?
Şekerli içecekler boş kaloridir. Besin değerleri düşüktür. Bunun yerine ev yapımı içecekler ile besin değeri yüksek alternatifleri seçebilirsiniz.
Fazla şeker tüketimi insülin direncine ve yağ depolanmasına yol açar. Buda kilo almanıza neden olabilir.
Düzenli şekilde şeker tüketimi, diyabet ve obezite riskini doğurur.
Ne Yapabilirsiniz?
Gazlı içecek veya hazır meyve suyu gibi besin değeri düşük içecekler yerine, evde yapılmış şekersiz bitki çayları deneyebilirsiniz.
hazır meyve suları yerine meyvenin direkt kendisini yiyin. Bu sayede lif alımınızı da arttırmış olacaksınız.
Özellikle kahvenizi şekerli içmeyin. Bunun yerine az şekerli fakat yapabiliyorsanız sade içmeyi deneyebilirsiniz.
6 - Protein Tüketimini Artırın
Kilo vermek için bir diğer yöntem protein tüketimini artırmaktır. Gün içinde yeterli miktarda protein almak tokluk hissi yaratarak yine gereksiz kalori almanızı önleyebilir. Yapılan araştırmalar protein ağırlıklı beslenmenin metabolizmayı hızlandırdığını ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Unutmayın tokluk hissinizi arttıracak besinler tüketirseniz gereksiz kalori alımınızın da önüne geçmiş olursunuz.
Protein Neden Önemli?
Protein, kas kaybını önler ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
Protein sindirimi daha uzun sürdüğü için metabolizma hızlanır.
Hangi Besinlerde Protein Var?
Kahvaltıda yumurta, lor peyniri ve yoğurt tüketin. Gün içinde öğünlerinizde tavuk, hindi veya balık gibi yağsız etler tercih etmelisiniz. Bunlar dışında ara öğününüzde ise bol yoğurt ile protein açısından zengin kuruyemişler tüketin.
7 - Rafine Karbonhidratları Azaltın
Kilo vermek istiyorsanız, en önemli adımlardan biri rafine karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Beyaz ekmek, makarna, şekerli gıdalar ve işlenmiş unlu mamuller kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açar. Bu durum, daha fazla açlık hissi ve gereksiz kalori alımıyla sonuçlanır.
Neden Azaltmalısınız?
Rafine karbonhidratlar, kan şekerini hızlı yükseltir ve kısa sürede düşürür.
Daha çabuk acıkmanıza sebep olur ve fazla kalori aldırır.
Düzenli tüketim, obezite ve diyabet riskini artırır.
8 - Ara Öğünleri Sağlıklı Seçin
Yanlış yapılan ara öğün seçimleri, gün içinde fazla kalori almanıza neden olur. Bu yüzden ara öğünü doğru seçmek sağlıklı beslenme alışkanlıkları arasında çok önemlidir.
Neden Önemli?
Ara Öğünler kan şekerini dengeler ve ani açlık hissini ortadan kaldırır.
Sağlıklı ara öğünler metabolizmanızı arttırır.
Fazla yeme isteğini azaltarak kilo verme sürecini kolaylaştırır.
Nasıl Uygulanır?
Çikolata, cips gibi ürünler yerine yoğurt, meyve veya kuruyemiş tüketin.
Şekersiz bitki çayı ve sade kahvelerle ara öğünü destekleyebilirsiniz.
Ara öğünlerinizde porsiyon kontrolünü unutmayın.
Kilo vermek sadece beslenme ve egzersizden ibaret değildir; uyku düzeni ve stres yönetimi de yapmalısınız. Araştırmalar, yetersiz uykunun iştah hormonlarını olumsuz etkilediğini ve daha fazla yemek yeme isteğine neden olduğunu gösteriyor. Stres, duygusal yeme davranışlarını artırarak kilo kontrolünü zorlaştırır. Duygusal yeme davranışlarını ise buradaki yazımızda anlattık.
9 - Yeterince uyuyun
Kilo vermek sadece beslenme ve egzersizden ibaret değildir; uyku düzeni ve stres yönetimi de büyük rol oynar. Araştırmalar, yetersiz uykunun iştah hormonlarını olumsuz etkilediğini ve daha fazla yemek yeme isteğine neden olduğunu gösteriyor.
Nasıl Uygulamalısınız?
Günde mutlaka 7-8 saat uyuyun.
Stres yönetimini iyi yapın. Gün içinde yürüyüş yapın ve nefes egzersizleri ile destek verin.
Rahat bir uyku için, yatmadan önce ekran kullanımınızı azaltın.
10 - Hedefinizden Vazgeçmeyin
Kilo vermek için bu saydığımız tüm maddelerin hepsini yapmaya çalışın. Bu maddelerin hepsini yaptığınızda gözle görünür bir sonuç almanız muhtemel olacaktır. Gelişmelerinizi kaydetmek için gün içinde haftada 1 veya 2 kere tartıya çıkıp kilonuzu kontrol edebilirsiniz. Bu sayede verdiğiniz kiloları görmek moral olarak size iyi hissettirecektir. Bu maddeleri eksiksiz uygulamanız size, sağlıklı kilo verme temellerini attırmış olacak.
Bu hedefler kısa vadede sonuç vermeyebilir bu yüzden uzun vadede devam etmelisiniz. Bu süre zarfında belirlediğiniz hedefler için yaptığınız hataları da görme şansınız artar. Dikkat etmeniz gereken en önemli şeylerden biri de; kendinizi başkasıyla kıyaslamayın bu süreçte ana karakterin siz olduğunu unutmayın.
Daha kolay anlaşılması için, kilo vermek için en etkili 10 beslenme alışkanlığı tablosunu sizler için hazırladık.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 Etkili Alışkanlık Tablosu
Alışkanlık | Neden Önemli | Nasıl Uygulamalısınız? |
|---|---|---|
Güne Sağlıklı Kahvaltıyla Başlayın | Tokluk sağlar, metabolizmayı hızlandırır. | Kahvaltıda yumurta, yulaf, tam tahıllı ekmek tercih edin. |
Yeterli Su İçin ve Susuz Kalmayın | Yağ yakımı için su şart, tokluk sağlar. | Günde 2-2,5 litre su için, öğün öncesi su içmeyi alışkanlık haline getirin. |
Daha Fazla Lif Tüketin | Sindirimi düzenler, tokluk hissi verir. | Sebze, tam tahıllı ürünler, baklagiller tüketin. |
Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin | Fazla kalori alımını önler. | Küçük tabak kullanın, yavaş yemek yiyin. |
Şekerli İçeceklerden Kaçının | Boş kalori alımını önler, insülin direncini azaltır. | Gazlı içecek yerine su, bitki çayı için. |
Protein Tüketimini Artırın | Tokluk sağlar, kas kaybını önler. | Öğünlerde et, balık, yumurta, yoğurt tercih edin. |
Rafine Karbonhidratları Azaltın | Kan şekeri dalgalanmalarını önler. | Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketin. |
Ara Öğünleri Sağlıklı Seçin | Ani açlık krizlerini önler. | Meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar seçin. |
Yeterince Uyuyun | Metabolizmayı korur, aşırı yemeyi engeller. | 7-8 saat uyuyun, stresi azaltmak için egzersiz yapın. |
Hedefinizden Vazgeçmeyin | Motivasyonu korur, süreci sürdürülebilir kılar. | Haftada 0,5-1 kg kaybı hedefleyin, ilerlemenizi takip edin. |
Sağlıklı kilo vermek, sabır ve doğru alışkanlıklarla mümkündür. Yukarıdaki 10 etkili beslenme alışkanlığını hayatınıza dahil ederek hem kalıcı kilo kaybı sağlayabilir hem de genel sağlığınızı koruyabilirsiniz. Unutmayın, küçük adımlar büyük sonuçlar getirir.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin Sıkça Sorulan Sorular
Kilo vermek için en etkili yöntem nedir?
En etkili yöntem sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek süreci tamamlamaktır. Kısa süren diyetler yerine, dengeli ve uzu vadeli bir diyet programı uygulamalısınız.
Günde kaç litre su içmek gerekir?
Uzmanlar, yetişkin bir bireyin günde 2-2,5 litre su içmesini öneriyor. Egzersiz yapıyorsanız veya hava çok sıcaksa bu miktarı arttırabilirisiniz.
Kahvaltıyı atlamak kilo vermeyi zorlaştırır mı?
Evet, kahvaltıyı atlamanız durumunda gün içinde daha fazla acıkabilirsiniz. Bu durumda özellikle ara öğünlerinizde gereksiz kalori ve besin değeri düşük yiyecek ve içeceklere yönelebilirsiniz.
Kilo verirken tatlı yenir mi?
Kilo verme sırasında tatlı yiyebilirsiniz. Fakat porsiyon kullanımına dikkat etmek şartıyla. Şekersiz veya düşük kalorili tatlılar tercih edebilirsiniz.
Bu yazımız Beslenme ve Diyet kategorimize ait. Bunun gibi daha fazla başlık için sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.